每天补钙，却还是缺钙？这些坏习惯加速钙流失
时间: 2023-06-08 作者: 点击1341次
“少壮不补骨，老了多受苦”流走的骨质不能挽回，但我们有足够时间去延缓它的进程，正确的“补骨”方式，赶紧记好了。
一句话，补钙要趁早！
补钙，是一件无论男女老幼都注重的话题。可天天补钙，为什么还会有那么多人缺钙？原来有一些常见的生活坏习惯，也会偷走你身体里的钙。
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你知道骨质疏松
是怎么发生的吗
人的一生中，骨头中的成骨细胞和破骨细胞不断的“相爱相杀”，此消彼长。当人体年龄处于35岁之前，成骨细胞处于强势地位，骨量及骨骼强度不断增加，在35岁左右达到最高峰。
而35岁以后，随着年龄的增长，破骨细胞开始占据优势，尤其是男性超过50岁、女性绝经期以后，破骨细胞越来越强势，骨量及骨骼强度不断丢失，直到年老，破骨细胞占据较大优势地位，发生压缩性骨折、骨质疏松性骨折等较为严重的骨质疏松相关疾病的几率大大增加。
骨质疏松的真正原因在于骨组织代谢失衡所导致的骨量丢失。
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有哪些预防手段？
◾ 多晒太阳：
晒太阳接受阳光中紫外线照射，可使人体皮肤产生维生素D，而维生素D是骨骼代谢中必不可少的物质，可以促进钙在肠道中吸收，从而使摄入的钙更有效地吸收，有利于骨钙的沉积。所以，人们每天平均应有30分钟的光照时间，以保证生成适量的维生素D。
◾ 戒除烟酒：
吸烟和饮酒均可影响钙和维生素D的代谢，影响骨细胞的代谢及骨峰的形成；过量的咖啡因可增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收；过多的盐以及蛋白质过量亦会增加钙流失。故生活中应尽量戒烟、限酒，减少咖啡、浓茶的摄入量，避免上述不良习惯。
◾ 营养补充：
当体内的钙丢失量多于摄入量时，骨骼就会脱钙，从而产生或加重骨质疏松症。有效的预防和治疗骨质疏松，健康营养的饮食是必不可少的，平素应食用富含钙和维生素D的食物。
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这些饮食坏习惯
会让你缺钙
◾ 重口味：不少营养学文章都指出过，盐的主要成分钠，会导致人体骨质流失。饮食中钠盐过多，在肾小管重吸收时，可使过多的钠离子与钙离子相互竞争，令钙的排泄增加，易导致人体缺钙。
我们目前对盐的标准使用量是每天摄入6克，但是实际上多数人目前每天吃盐的量大概在9~11克。也就是说，大部分人的口味都偏重了。
所以长期高盐饮食可能会造成钙的流失。
对于执着地喜欢吃重口味的人来说，建议增加运动，促进排汗，把摄入的钠排出来，从而减少对身体的风险。
◾ 含草酸多的蔬菜不“飞水”：有些蔬菜中的草酸、糅酸等植物酸含量太多，植物酸在肠道中容易同钙元素结合，形成不被肠道吸收的物质被排出体外。
所以在加工草酸含量较大的菠菜、芹菜、苋菜、甜菜前，可以先用沸水焯一下，这样可以去除相当一部分的草酸；避免含草酸高的食物与补钙食物同时摄入，就是注意避免在吃完富钙食物的排空时间（大概四个小时）内吃蔬菜，比如喝了牛奶暂时别吃青菜。
◾ 含磷高的食物：磷和钙都是人体需要的元素，二者在人体内有适当的比例。
但如果经常摄入磷（如动物肝脏、花生/种子类、口蘑等食物）过多的话，磷、钙比例失衡，可能会导致钙的流失。
所以成人建议每日吃适量瘦肉，少吃动物内脏，坚果每天吃一小把(10克）是利于补钙的。
◾ 高油脂食物：油炸等含脂肪高的食物，在体内会有一部分形成脂肪酸。
脂肪酸与钙结合，也会形成难以溶解的物质，如果每天摄入食物中脂肪比例过高，就可能影响钙的吸收。
所以建议油炸等高脂食品偶尔吃一吃还好，不要长期经常吃。
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促进钙吸收方法：
补充维生素D、K。
我们要合理避免上述导致钙流失的可能，同时还要主动增进钙的吸收。以下这点要注意：
补充维生素D、K。
这是因为维生素D可以促进钙的吸收，而维生素K可以促进吸收后的钙进入骨骼。
阳光中的紫外线可以促进体内维生素D的合成，然而我国老年人普遍日照不足，每天难以晒太阳的老年人，推荐使用维生素D补充剂。而维生素K一般可以靠多吃深色蔬菜补充。
此外，我们推荐一份成人补钙饮食组合方案：
1盒250mI的牛奶+1盒约100ml的酸奶+300g绿叶蔬菜（半斤多）+10g的坚果（一小把）+200g的北豆腐（1副扑克牌大小）
以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减，如果难以每天坚持，需增加钙片补充。
